Off-season plán pro normálního chlápka

vybudujte si takovou sílu, jaké je člověk schopen

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Off-season plán pro normálního chlápka

Příspěvekod samorost » 7. zář 2009 23:23

Off-season plán pro normálního chlápka
Eric Cressey

Přepadák, chytráci. Potřebujete přidat na činku pár kotoučů a nabalit nějaké to maso na kosti. Máte drahocenných pár týdnů k uskutečnění obou, ale pouze čtyři dny v týdnu k tréninku. Co budete dělat? Co budete dělat?
Sám sebe jsem se sám sebe nezčetněkrát ptal a nedávno jsem přišel s podle mě nejúčinnější metodou. Zapomeňte na total-body trénink. Zapomeňte na splity vršek-spodek. Trik je v tom, inu...Hned se k tomu dostanu.
Jen musím podotknout, že předtím než jsem byl připraven tento program do T-MUSCLE vypustit, musel jsem jej vyzkoušet na svých morčatech, ehh... na baseballistech nižší ligy a jiných atletech zde v Cressey Performance, abych viděl, zda to opravdu funguje.

A musím říct, že výsledky byly zatraceně přesvědčivé.

Ale proč jejich úspěch je dobrým znamením pro váš úspěch? Nuže, pravděpodobně máte s hráčem nižší ligy společného více než byste si mysleli. K přehledu, zde je výňatek z e-mailu, který mi poslal člověk z nižší ligy, s kterým spolupracuji mimo sezónu:

Včera byl asi nejdrsnější den mé kariéry. Začalo to návratem z nedělní hry v 23:30. Nemohl jsem usnout až do 0:30, a poté v 3:30 nás vzbudili telefonátem, abychom chytli autobus na letiště, odkud jsme v 6:15 měli odlétat. Na hodinu a půl jsme měli klid, a pak jsme do dalšího města v 11:00. Jeli jsme do hotelu a tak jsem se dostal do svého páchnoucího pokoje v Sleep Inn a zkusil usnout- až na to, že na hřišti jsme měli být v 16:00.

Dny, jako tento, nejsou během profesionální baseballové sezóny neobvyklé: pozdní večer, časně ranní budíčky, lety se zarudlýma očima, dlouhé cesty autobusem- všechny zpochybňující dobré spánkové návyky. A nemělo by být žádným tajemstvím, že jejich strava na cestách a v klubovnách je obecně úděsná- jak ve smyslu kvality tak ve smyslu kvantity. A řekněme, že průměrný hráč baseballu konzumuje až příliš alkoholu.

Co to s vámi má co dělat?

Vyčerpávající cvičení, chabý spánek, horší-než-perfektní výživa, a víc než příležitostné pivko. Zní to jako kdokoliv koho znáte, vyzáblino?

Nicméně, je celkem jasné, že tihle chlápci se musí pokusit vytřískat co nejvíc to jde běhěm 16-23 týdnů mimo sezónu po období mizerného stylu života. A to je to, kde jsem si vybudoval své jméno ve světě baseballu: rychlé výsledky v krátkém čase.
I když nemusíte nutně mít off-season (pár týdnů bez hraní Wii tennisu se nepočítá), pravděpodobně je čas, abyste očistili svůj jídelníček, nasadili válečnou přílbu a šli do posilovny s autoritou.
Takže s málem času k práci, ale velkými výsledky potřebnými, přišli jsme se systémem, který nabalil na skoro každého atleta, který se v off-season řídil tímto programem, 9 nebo víc kil svalů.


Základ


Kluci jako Chad Watebury a Alwyn Cosgrove bouří okolo výhod full-body tréninků, a já s nimi 100% souhlasím.

Avšak, jako powerlifter a chlápek, co zvedá vedle jedněch z nejlepších powerlifterů a silových trenérů na světě, začal jsem si cenit týdenní rozpis dvakrát- vršek a dvakrát-spodek jako nejlepší na budování síly.

Takže, co dělat, když chcete svaly a sílu?

Oboje.

Takhle to funguje:
-Musíte být ochotni trénovat aspoň jednou o víkendu, takže pokud jste jedni z těch pondělí, úterý, čtvrtek, pátek borců, asi můžete přestat číst.

-Budete mít dva fullbody tréninky, jeden trénink vršku a jeden trénink spodku týdně.

-Klíčové jsou dny kdy provádíte tyto tréninky. Může to být pondělí, úterý, čtvrtek, sobota; nebo pondělí, středa, čtvrtek, sobota.

Kterýkoliv si vyberete, váš týden musí vypadat takhle:

Den 1: fullbody
Den 2: volno
Den 3: spodek
Den 4: vršek
Den 5: volno
Den 6: fullbody
Den 7: volno
Den 8: opakovat

-Naši atleté do toho vmíchávají ještě cvičení s medicinballem, pohybový trénink a (v případě baseballistů) házení a odpaly během týdne; tohle byste mohli dělat na kondici. Když je vše řečeno a hotovo, mají jeden den úplného odpočinku týdně. Vy byste taky měli.

Tohle rozvržení má jisté skryté výhody. Zaprvé, vždy to používám jako lehký specializační program na spodek. Zadruhé, můžete to také použít přesně naopak aby to bylo spíš na vršek než na spodek, jednoduše přeskupením objemu. Prostě je to všestranná šablona.

Další věc, kterou zbožňuju na čtyřdenních rozpisech ve srovnání s třídenními je, že čtyř-denní možnost nutí cvičence dělat válcování molitanu a zahřívání v extra den. Přes běh let to je 52 extra cvičení na flexibilitu/tkáně. A taková konzistence jako tohle je plus protože udržuje lidi zdravé.


Bez dalšího povyku

Než se dostanete k tomuto programu, pokorně požaduji:

a. Budete dřít

b. Buďte připraveni na velké přírůstky

c. Během tohoto programu nejezte jako ptáček

d. Před každým tréninkem dělejte rolování pěny a zahřívání


e. Mějte v paměti, že zahrnuji věci z liftingu, které v ty dny provádíme. Ve skutečnosti naši atleté vkládají individualizované korektivní cviky („vyplňovače“, jak Tony Gentilcore popsal zde) mezi cviky raději než jenom postávání.
A jak jsem zmínil, vrhají medicinbally, sprintují, a dělají všechny možné věci na flexibilitu.


Plán

Den 1: fullbody
A)Přední dřep na rychlost: 6x2, 60-70% z 1RM, 45s pauza
B1) rumunský mrtvý tah na jedné noze, s jednoručkami: 3x10 /každá strana stranu
B2) jednoruční tlak vleže na nakloněné lavici: 3x6 /každá strana
C1) veslování s oporou hrudníku, nadhmat: 4x6
C2) split stance cable lift: 3x8 na každou stranu
Pokud chcete, můžete zde dát i nějaký cvik na přímé procvičení paží.

Den3: volno od činek

Den 3: spodek
A) mrtvý tah s trap bar: 5x3
B) opačné výpady s vč- držení jako u předního dřepu: 3x8 /každá strana
C1) Pallof Press Isometric Hold: 3x3 /každá strana (10s v lockoutu)
C2) glute-ham raise: 3x8
Zde můžete přidat něco na lýtka pokud chcete

Den 4: vršek
A1) bench press: 5x3
A2) shyby neutrálních úchopem: 5x3
B1) jednoruční push press: 3x8 /každá strana
C1) rolování činky (kolečka) s bandem: 3x8
C2) side lying external rotation: 3x10 /každá strana

Den 5: volno od činek

Den 6: fullbody
A1) dosedy: 4x6
A2) kliky se zvednutýma nohama: 3x12
B1) standing 1-arm cable row: 3x12 na každou stranu
B2) výpady s jednoručkami za chůze: 3x6 na každou stranu
C1) landmines: 3x5 na každou stranu
C2) supine No Money w/Band: 3x4 (10s vydržet jedno opakování)
D) farmářská chůze: 3x 40 yds(~35 m)

Den 7: volno od činek


Když se na to podíváme zblízka, nejsou tam žádná hezká schémata na opakovaní/série, komplikované cviky, nebo jiné cetky. Místo toho je to všechno v dobrém načasování, odpovídající frekvenci, dostačujících kaloriích a samozřejmě tvrdé práci.
Zkuste to, nemáte co ztratit, ale můžete mnoho získat.
Přeloženo z t-nation, originál zde

většina cviků s anglickými názvy je v původním článku, některé cviky u nás nejdou trénovat, tak až se dočkám odpovědi EC tak sem napíšu alternativy
->ok takže:

-místo trap bar deadlift je v pohodě i normální mrtvý tah
-split stance cable lift lze dělat i jenom s lanem
-Pallof Press Isometric Hold pokud nemáte nastavitelnou kladku tak lze dělat se spodní kladkou v kleče

U všech cviků kromě Fsq bychom měli jít jedno opakování od selhání, ale nikdy do selhání (fuj).
Doba tréninku- 4 týdny.
Naposledy upravil(a) samorost dne 8. zář 2009 16:11, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 8. zář 2009 11:25

Dobre Minscu, Boo je na tebe hrdy :wink:
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
keba
Moderator
Příspěvky: 4844
Registrován: 5. dub 2007 10:34

Příspěvekod keba » 8. zář 2009 11:50

Jimi boi píše:Dobre Minscu, Boo je na tebe hrdy :wink:


Samorost je minsc?Kurňa avatar maj stejnej, ale myslel jsem že jsou to dva rozdílný lidi :)

Jinak dobrá práce zajímavý čtění.Možná až budu offseason bych to aj zkusil.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 8. zář 2009 11:55

ked bude cas chodit do gymu 4krat, isto neco take skusim,
ten split sa mi zda dost dobry...
Den 1: fullbody
Den 2: volno
Den 3: spodek
Den 4: vršek
Den 5: volno
Den 6: fullbody

kde je ako minsc ?
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 8. zář 2009 16:15

Tak sem editnul a něco dopsal na konec ohledně trvání tréninku a nahrazení některých cviků.
Dík

PS: Minsc a Boo to sou ti týpci co mam v avataru, ze hry Baldur´s Gate, Minsc je trochu magor.

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 8. zář 2009 16:54

good článek,až bude čas 4x týdně (což bude asi zas až o prázdninách :lol: ) tak to taky zkusím

Uživatelský avatar
keba
Moderator
Příspěvky: 4844
Registrován: 5. dub 2007 10:34

Příspěvekod keba » 8. zář 2009 17:55

Aha já myslel minsca, kterej je na Ronniem?to nejsi ty?

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 8. zář 2009 17:58

keba píše:Aha já myslel minsca, kterej je na Ronniem?to nejsi ty?

No ja fakt myslel Minsca z BG. Ja si rikal, ze ten tvuj post nechapu...
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
Triskač
Příspěvky: 655
Registrován: 30. črc 2008 20:17

Příspěvekod Triskač » 8. zář 2009 19:34

na uskutocnenie toho treninku presne tak ako je rozpis.Pre mna mision imposible.Tiez by som ho raz skusil ale ta :lol:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 14. zář 2009 8:05

samorost píše: Minsc a Boo to sou ti týpci co mam v avataru, ze hry Baldur´s Gate, Minsc je trochu magor.


v dvojke ma Minsc dobre hlasky ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů